врач-диетолог,
основатель онлайн-центра Natural Diet
Как встать на путь здорового питания и не сорваться после первого же «судьбоносного» понедельника? Женский врач-диетолог, основатель онлайн-центра Natural Diet и автор бестселлеров о питании Натали Макиенко рассказывает о том, как начать весну с легкости, без жестких запретов.
Весна – второй после Нового года рубеж для тех, кто мечтает изменить жизнь (или хотя бы внедрить в нее полезные привычки). Когда, как не в сезон расцвета и преображения природы, последовать ее примеру? Но делать это нужно с умом и бережным отношением к себе, иначе не миновать срывов и разочарования. Вместе с Натали Макиенко, членом Международной ассоциации специалистов по питанию NANP, мы составили список простых полезных привычек, которые станут основой ежедневного осознанного питания.
Жевать, жевать и еще раз жевать!
Здоровые ЖКТ и пищеварение начинаются с ротовой полости, поэтому не допускайте проглатывания пищи кусками. «Тщательное пережевывание способствует выработке ферментов, которые отвечают за расщепление углеводов и уничтожение микробов», – поясняет Натали. В идеале нужно прожевывать пищу не менее тридцати раз, но не гонитесь за цифрами, а сосредоточьтесь на процессе.
Соблюдать пищевую «гигиену»
Как и в случае со сном, в еде должна быть своя «гигиена». Не буквальная, а психологическая: ничто не должно отвлекать вас от приема пищи. «Ешьте только сидя, отложив телефон и не занимаясь посторонними делами, – рекомендует диетолог. – Никаких еды за рулем во время движения, обеда на рабочем месте за компьютером, перекуса с книгой или в наушниках». Если вредная привычка уже сформировалась, попробуйте обмануть мозг: когда захочется пожевать за просмотром сериала, замените снеки напитком.
Познать прелесть горечи
Приятная новость для любителей пикантных сочетаний: многие продукты с горьковатым привкусом обладают детокс-эффектом. «Руккола, спаржа, киноа, артишок – все они могут служить профилактикой застойных процессов в печени и желчном пузыре, – поясняет Натали. – А снижение нагрузки на эти органы, в свою очередь, уменьшает вероятность обострения хронических заболеваний и аллергических реакций». Вдобавок горечь помогает «перезагрузить» рецепторы, благодаря чему вкус пищи будет ощущаться ярче.
Избавиться от лишнего
Самый тяжелый, но обязательный пункт весеннего чек-листа – очистить рацион от «пустых» калорий и тяжелой пищи. Белый сахар, белый круглозерный рис, мука высшего сорта, кетчуп, покупные соусы, шоколад с сухим молоком и какао-массой, жаренные во фритюре/кляре блюда, плавленые сыры, обезжиренные продукты – всё это не добавляет ни легкости, ни здоровья.
Конечно, такую «ревизию» можно сделать в любое время года, но после холодов детокс особенно актуален. «В период межсезонья печень испытывает повышенную нагрузку из-за смены биоритмов и сезонного рациона, – рассказывает специалист. – Поэтому сейчас нужно сместить фокус на восстановление этого незаменимого органа». И помните: детокс должен быть разумным. Никаких голодовок и соковых диет – можно попробовать пару раз в неделю придерживаться веганского меню, но не на постоянной основе. Простой способ «разгрузить» ЖКТ – убрать животный белок (яйца, мясо, рыбу, молочные продукты) до 09:00: вместо них для раннего завтрака лучше выбирать фрукты, овощи, орехи, крупы – растительную пищу.
Укрепить защиту
В межсезонье под ударом не только печень, но и иммунитет, поэтому ему требуется поддержка извне. «В это время в рационе должно быть много богатых витамином С продуктов, – рассказывает эксперт по питанию. – К ним относятся болгарский перец, спаржа, киви, цитрусовые, зелень». Кстати, о зелени: ее достаточно добавлять в готовые блюда (смузи, салаты, супы, рагу) в качестве приправы и иммунного бустера.
Добавить воды
Главный спойлер: не всем обязательно употреблять по три литра воды в день. Пейте не много, а столько, сколько нужно организму: примерно 30–35 мл на 1 кг веса. Если сейчас ваше потребление воды намного меньше нормы, не стоит себя заставлять. «Увеличивайте количество выпиваемой воды понемногу – на один стакан каждые три-пять дней, – советует Натали Макиенко. – Если после полулитра резко начать пить по полтора, организму будет тяжело адаптироваться».
Прислушиваться к себе
Парадокс, но правильное питание не всегда равно полезное. Поясним: не нужно заставлять себя есть то, что вам категорически не нравится. Да, сельдерей хорош для здоровья, но о каком осознанном питании может идти речь, если вы морщитесь от каждого кусочка? Насилие над собой и вера в один-единственный список правильных продуктов – путь к срывам, поэтому ищите альтернативы, чтобы еда приносила удовольствие.
Сюда же относятся гиперконтроль и мысленные формулировки. «Не говорите себе, что вам что-то нельзя или что вы должны «отработать» съеденные лакомства, – приводит пример Натали. – Все эти слова и мысли ведут к стрессу, который влечет за собой упадок сил и желание всё бросить. Замените их позитивными: скажем, не «мне нельзя есть после 20:30», а «мне можно есть до 20:30». Формально смысл этих фраз одинаков, но эмоционально – абсолютно разный тон.
План осознанного питания на день от Натали Макиенко
- После пробуждения и гигиенических процедур выпивайте один-два стакана теплой воды (30–50 оС) без меда или лимона для «запуска» пищеварения.
- За 15 минут до основного приема пищи съешьте клетчатку: овощи или кисло-сладкие фрукты. Это также способствует улучшению работы ЖКТ, в том числе перистальтики.
- Каждый день должно быть три основных приема пищи: растительный завтрак, обед и ужин. Перекусы – по желанию.
- Садитесь обедать с 12:30 до 15:30. Это пик пищеварительной активности и самый сытный прием пищи. Например, овощной суп и спагетти с сыром.
- Ужин должен быть за четыре часа до сна, но не позднее 20:30. Блюда выбирайте по чувству голода: от овощного рагу до рыбных котлет с зеленью.
- Добавьте полезные жиры – либо одну столовую ложку оливкового масла в основные приемы пищи, либо половину авокадо в день, либо 30–50 г сырых орехов или семян.
Вам также может понравиться
Главные секреты мотивации
Таиланд со вкусом Италии: февральские гастроли шеф-повара
Polaris запатентовал монопучковую насадку для электрической зубной щётки
Новый клуб Crocus Fitness на Новорижском шоссе
DRIVE Weekend в ESTATE MALL: ралли на классических автомобилях и спорткарах
Где мой интерес? 8 способов справиться с негативным мышлением и эмоциональным выгоранием
Свежие записи
Главные секреты мотивации
Таиланд со вкусом Италии: февральские гастроли шеф-повара
Polaris запатентовал монопучковую насадку для электрической зубной щётки
Новый клуб Crocus Fitness на Новорижском шоссе
DRIVE Weekend в ESTATE MALL: ралли на классических автомобилях и спорткарах