С ней нас познакомит Алёна Фролова, топ-тренер и методист обучающего центра сети фитнес-клубов Crocus Fitness
«Как метод работы с движением он направлен в первую очередь на укрепление глубокой мускулатуры: пилатес включает «спящие» мышцы и расслабляет перенапряжённые.
Как метод работы с разумом он развивает телесную осознанность и учит слушать и слышать своё тело!»
Комплекс:
Упражнение Сотня
Вы лежите, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Сделайте вдох и постарайтесь максимально вытянуться всем позвоночником вдоль коврика. На выдохе поднимите голову, шею и верхнюю часть корпуса до нижнего угла лопаток над полом. Включая в работу мышцы живота, удержитесь в этом положении, потянитесь руками вперед и поднимите их над полом.
Вдох – делаем 5 мелких движений руками вверх-вниз, на выдохе – тоже самое.
Повторите 10 дыхательных циклов и получится та самая «сотня»
Book opening – упражнение для подвижности в грудной клетке и красивой осанки
Лежа на правом боку, ноги, согните в коленях и выведите немного вперед. Руки вытянуты вперед, ладони вместе.
На вдохе левой рукой, скользя по полу , выполните полукруг через верх назад. Потянитесь в разные стороны и словно «раскрытая книга»-book opening почувствуйте легкость и пространство в грудной клетке и в области между лопаток. На выдохе вернитесь обратно в исходное положение.
Повторите – 8 -10 раз и поменяйте сторону.
Перекаты (Rolling like a ball) – способствуют отличному массажу мышц спины
Сядьте на передний край коврика, подтяните колени к животу, обхватив голень руками ближе к стопам. Опустите голову к коленям и максимально постарайтесь округлить спину, представляя, что кзади она расширяется словно парашют. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник.
Выполните от 8 до 12 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.
Планка
Планка является универсальным упражнением, прорабатывающим одновременно разные группы мышц.
Для классической планки примите упор лежа. Расположите кисти рук таким образом, чтобы они находились ровно под плечами, опирайтесь на ладони и пальцы ног, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, сохраняя естественные изгибы позвоночника и напрягая мышцы центра.
Стойте в планке от 30 секунд до 1 минуты (для продвинутых).
Данное упражнение будет закрепляющим и укрепляющим для вашего тела после предыдущих. Следите за вытяжением позвоночника, включением мышц центра и равномерным распределением опоры на все 4 точки.
И не забывайте слышать свое тело!
Вам также может понравиться
12 летних веранд и террас
7 модных российских брендов одежды
Согревающие напитки для семейных вечеров
Французская кондитерская с интерьером в колониальном стиле
Элегантная простота
Когда сердце зовет на Мальдивы: пять весенних предложений для почитателей Индийского океана
Свежие записи
12 летних веранд и террас
7 модных российских брендов одежды
Согревающие напитки для семейных вечеров
Французская кондитерская с интерьером в колониальном стиле
Элегантная простота