01 пси231025

Анна Цыкоза,
коуч PCC ICF, психолог

Всё плохо: общение с семьей не радует, ничего не хочется, прежде любимая работа вызывает только раздражение… Если вам знакомы эти симптомы, значит, возможно, вас настигло эмоциональное выгорание. Коуч PCC ICF, психолог Анна Цыкоза делится упражнениями, которые помогут его преодолеть.

Состояние эмоционального выгорания можно назвать защитным механизмом, который организм включает, когда долго находится в неподходящих для него условиях. Внешне это может какое-то время никак не выражаться. Вы привыкли много работать, добиваться идеального результата, вечно спешить, испытывать неприятные эмоции от общения с заказчиком, злоупотреблять думскроллингом – непрерывным обновлением новостной ленты, где преобладает негатив, и уже не замечаете, что находитесь в режиме постоянного стресса. В какой-то момент ваше тело сообщает вам о том, что ему всё это не нравится. Так случается выгорание.

Чаще всего оно начинается с усталости, связанной с работой. Со временем это ведет к формированию негативного образа мышления.

03 пси231025

Основные признаки того, что у вас произошло эмоциональное выгорание:

✓ вы стали апатичны и раздражительны. Уже с утра чувствуете усталость, думаете только о том, как бы побыстрее закончить рутинную работу и уйти домой;

✓ мысли о том, что придется начинать что-то новое, вызывают уныние и угнетают;

✓ вам сложно сконцентрироваться на рабочей задаче или теме разговора;

✓ вы понимаете, что стали хуже выполнять свои обязанности, и это вызывает постоянное чувство вины;

✓ работа, которая раньше приносила удовольствие, теперь воспринимается как неприятная повинность. Возникают мысли об увольнении или закрытии своего бизнеса;

✓ вы стали чаще простужаться и болеть.

И это лишь верхушка айсберга. Если вовремя не обратить внимание на свое эмоциональное состояние и не заняться им, можно впасть в тяжелую депрессию.

05 пси231025

Определяем причину и начинаем действовать

Если вы почувствовали, что с вами что-то не так, интерес к жизни потерян, – прежде всего исключите физиологические причины. Похожее состояние может быть связано с недостатком железа в крови или эндокринологическими проблемами. После того как врачи подтвердят, что серьезных сбоев в работе организма нет, можно приступать к работе с мышлением и своим эмоциональным фоном. Вот несколько способов, которые позволят справиться с негативным мышлением и трансформировать его в позитивное.

1. Восстанавливаем тело. Обычно, пребывая в состоянии эмоционального выгорания, человек как бы замирает. Мало двигается, забрасывает тренировки, если занимался спортом, может начать злоупотреблять алкоголем и сигаретами. Физическая слабость и постоянная усталость только растут.

Попробуйте постепенно увеличивать физические нагрузки. Возьмите за правило ежедневно совершать часовую прогулку на свежем воздухе, делать небольшую утреннюю разминку. Поставьте приложение, которое будет вам напоминать о том, что нужно пить побольше воды. Пересмотрите количество выкуренных сигарет и выпитого алкоголя в меньшую сторону. А лучше – вовсе откажитесь от них. Активность и забота о своем организме увеличивают физическую энергию, которая нужна для восстановления психологических сил.

2. Ищем позитивные эмоции. Важный этап работы с выгоранием – найти занятие, которое будет приносить удовольствие.

Это не обязательно должно быть что-то высокоинтеллектуальное или модное в этом сезоне. Главное, чтобы вы испытывали положительные эмоции, которых вам сейчас так не хватает. Время, проведенное на велопрогулке, на творческом мастер-классе, за книгой, сериалом или увлекательной компьютерной игрой, станет хорошим подспорьем в восстановлении внутреннего баланса. Основная задача – постоянно напоминать себе о том, что вы заслуживаете отдыха, времени, когда можно забыть о дедлайнах и невыполненных рабочих задачах, не испытывая при этом постоянного чувства вины.

3. Перезагружаемся. Часто в состоянии эмоционального выгорания человек теряет смысл существования. Для того чтобы снова его обрести, придется заглянуть вглубь себя.

Возьмите лист бумаги, разделите на две колонки. В одной напишите, что вы чувствуете, думая о работе и своей нынешней жизни в целом, какие эмоции испытываете. Во второй колонке изложите, какие сложности, конфликтные ситуации, стрессы привели вас к нынешнему состоянию. Внимательно прочитайте и проанализируйте написанное. Основная цель упражнения – наглядно увидеть и осознать, насколько сильно подсела ваша внутренняя «батарейка», понять, что организму требуется отдых и перезагрузка. После этого будет легче найти мотивацию для пробуждений по утрам.

4. Осознаем свою ценность. Человек в состоянии выгорания не верит в себя. Ему тяжело осознать свою уникальность и ценность.

Снова обрести внутренний стержень многим помогают занятия творчеством. Рисуйте, пишите стихи, лепите из глины, пойте. Такие занятия дают возможность побыть наедине с собой, прислушаться к тому, что вы чувствуете, когда создаете что-либо. В процессе вы обретаете уникальный опыт и осознание того, что, оказывается, вы можете! Вовсе не обязательно создавать шедевры: арт-терапия – работа прежде всего на процесс, а не на результат. Но немаленькая вероятность того, что этот результат превзойдет самые смелые ожидания, всё-таки есть. Люди, никогда прежде не бравшие в руки кисть, открывают в себе способность выражать невысказанные чувства и эмоции на бумаге с помощью акварели. Занятия вокалом помогают обрести контроль над дыханием. Приятные тактильные ощущения при замешивании глины заставляют расслабиться и хотя бы на время сосредоточиться на простых действиях здесь и сейчас, оставив в стороне негативные мысли.

5. Благодарим. Главный минус негативного мышления – невозможность находить в происходящих событиях хоть что-то позитивное.

Повысить уровень оптимизма поможет практика письменной благодарности. Вечером каждого дня анализируйте всё, что с вами происходило, и ищите положительные стороны в каждом событии, даже если оно принесло вам негативные эмоции. Пишите письма благодарности: конкретному человеку, ситуации, себе – всегда найдется то, за что можно похвалить и поблагодарить.

6. Учимся отказывать и делегировать. Одна из частых причин эмоционального выгорания – неумение говорить «нет» заказчикам, партнерам по бизнесу, готовым работать день и ночь, забывая о своих потребностях, и ждущим того же от вас. Труд в потогонном графике – в выходные, в праздники, по ночам – не оправдывает никакие будущие сверхприбыли.

Учитесь отстаивать личные границы и делегировать полномочия. Одна из частых ошибок руководителя в том, что он замыкает все процессы на себя, боится довериться сотрудникам. Кажется, что только вы в состоянии корректно отрегулировать сложные вопросы, сделать всё идеально. А на самом деле вас окружают профессионалы, готовые разделить с вами рабочую нагрузку в меру своих компетенций. Главное – настроить процессы так, чтобы каждый знал собственную зону ответственности.

7. Держим слово, данное себе. Процесс восстановления внутренней гармонии – дело небыстрое и непростое. Вы осознали, что состояние эмоционального выгорания вам не нравится, – это полдела. Теперь нужно проговорить внутри себя, какие шаги вы сделаете, чтобы ваше внутреннее «я» не чувствовало себя брошенным и одиноким.

Составьте список вещей, которыми вы хотели бы себя порадовать, но всё время откладывали: поездка в другой город, поход на выставку, абонемент на массаж. Выполняйте данные себе обещания и вычеркивайте их из списка. Приятные впечатления и уменьшающийся список помогут вернуть вам веру в то, что вы – по-прежнему хозяин своей жизни.

8. Обращаемся за помощью. Эмоциональное выгорание – состояние тяжелое, и побороть его достаточно непросто. Если вы чувствуете, что справляться самостоятельно стало сложно, стоит обратиться к специалисту. Например, к коучу или психологу, которые подскажут, как максимально бережно вывести себя из негатива.

Лучше всего действовать комплексно – самостоятельно помогать себе с помощью несложных упражнений и параллельно консультироваться со специалистом. Тогда эффект будет заметен гораздо быстрее.


Изображение от Freepik

Вам также может понравиться

270

От ирригатора до пижамы. Идеи подарков для него и для нее

Нужны ли поводы, чтобы поднять настроение родному и любимому человеку? Конечно, нет! В нашей подборке собраны самые...
387

Стамбульские каникулы

О своих любимых местах второй родины нам рассказала Мария Гладких – телеведущая, блогер, автор YouTube-канала «Гладких Live»...
1229

Эйджизм: найти и обезвредить

Эйджизм (от англ. age – «возраст») – это вид дискриминации, основанный на определенных стереотипах и предрассудках о...
515

Эмоциональное выгорание: проблема десятилетия

Эмоциональное выгорание – не модный термин, а медицинский синдром. Проблема выгорания стала настолько актуальной в последние годы,...
871

Самые большие заблуждения о еде

В вопросах питания существует огромное количество путаницы, заблуждений, страшилок и мифов. Красное вино спасает жизнь или убивает?...
831

Новая гастрономическая точка на юге России - Château de Talu

В сентябре на территории винодельни Château de Talu открылся ресторан русско-французской кухни. Концепция отвечает основным принципам проекта...

Свежие записи

270

От ирригатора до пижамы. Идеи подарков для него и для нее

Нужны ли поводы, чтобы поднять настроение родному и любимому человеку? Конечно, нет! В нашей подборке собраны самые...
387

Стамбульские каникулы

О своих любимых местах второй родины нам рассказала Мария Гладких – телеведущая, блогер, автор YouTube-канала «Гладких Live»...
1229

Эйджизм: найти и обезвредить

Эйджизм (от англ. age – «возраст») – это вид дискриминации, основанный на определенных стереотипах и предрассудках о...
515

Эмоциональное выгорание: проблема десятилетия

Эмоциональное выгорание – не модный термин, а медицинский синдром. Проблема выгорания стала настолько актуальной в последние годы,...
871

Самые большие заблуждения о еде

В вопросах питания существует огромное количество путаницы, заблуждений, страшилок и мифов. Красное вино спасает жизнь или убивает?...
831

Новая гастрономическая точка на юге России - Château de Talu

В сентябре на территории винодельни Château de Talu открылся ресторан русско-французской кухни. Концепция отвечает основным принципам проекта...